筋肉を増やすためのタンパク質摂取量




筋肉の材料となるのはタンパク質であり、筋肉を増やすためにはタンパク質をたくさん取る必要があります。

では、タンパク質はどの程度摂取すれば筋肉を増やすのに十分なのでしょうか。

厚生労働省は日本人の食事摂取基準(2010版)で成人の一日のタンパク質の推定平均必要量、および推奨量を以下としています。

  • 推定平均必要量(g/日)=0.72(g/kg体重/日) × 体重(kg)
  • 推奨量(g/日)= 推定平均必要量(g/日) × 1.25

例えば、体重が60kgの成人が必要とするタンパク質は0.72×60で43.2g、推奨量は54gとなります。

普段の生活でどの程度のタンパク質を摂取しているかは食事の内容によって大きく変わりますが、コンビニの一般的な幕の内弁当で20~30g程度のタンパク質が含まれています。バランスの取れた食事を一日3回とっていれば、通常の食事で十分一日の推奨量は満たすことが出来るように思います。

しかし、これは体を現状維持するのに必要な摂取量であり、筋肉を増やすのにはそれ以上のタンパク質を摂取する必要があります。また、食事摂取基準における推奨量はエネルギーや他の栄養素が十分に足りている前提での値なので、糖質制限などをして炭水化物からのエネルギーを十分に摂取できていない場合は、タンパク質がエネルギー源として使われる割合は増えて、より多くのタンパク質が必要になります。

また、個人の活動量によっても消費されるエネルギーは異なります。以下に身体活動レベルによる男性と女性の一日当たりの推定カロリー必要量を示します。

身体活動レベル 男性 女性
軽い* 38kcal/kg 35kcal/kg
中程度** 41kcal/kg 37kcal/kg
激しい** 50kcal/kg 44kcal/kg
*軽い活動レベル例:ゴルフ、セーリング
**中程度の活動レベル例:サイクリング、スキー、テニス
**激しい活動レベル例:バスケットボール、サッカー
(引用元:NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識, 2013, Jared W. Coburn, Moh H, Malek編)

つまり、軽い活動レベルの体重60kgの成人男性における推定カロリー必要量は2280kcal、激しい活動レベルの同体重の男性では3000kcalが必要ということになり、運動量によって必要とされるカロリー摂取量は大きく異なります。

トレーニングをしていて筋肉を増やしたいと考える人のタンパク質の必要量についてですが、アスリートの一般的な1日の推奨摂取量は1.2g~2.0g/kgといわれています。特に筋肉を増強することを目的にトレーニングをしている場合は、1日3g/kgを目安にしている場合が多いようです。

体重60kgの成人男性が筋肉を増強するために1日3g/kgのタンパク質を摂取しようとすると、一日180gのタンパク質が必要なことになりますが、これは通常の食事からは摂取することは難しい量となります。なので、筋肉を増やすことを目的にトレーニングする場合はプロテインなどのサプリメントでタンパク質量を補う必要があるのです。

ただし、タンパク質を過剰に摂取すると腎臓などへ負担がかかるため、1日4g/kgを超えないように注意する必要があります。




個人の運動量やその他の栄養摂取の状態、筋肉を増やしたいのか現状を維持したいのか、それぞれのコンディションと目的に合わせたタンパク質の摂取量の設定が重要だと思います。

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