会社で飲むプロテイン・アミノ酸のおすすめ②




会社でもプロテインやアミノ酸を補給したいけど、なんとなく周りの目が気になってしまう方のために、職場や外出先で飲むプロテイン・アミノ酸のおすすめを紹介します。

1.アミノバイタル アミノプロテイン レモン味

アミノバイタル アミノプロテインは味の素が販売しているスティック対応の顆粒状のサプリメントです。
1本の容量は4.3gで、一口でサッと飲めてしまう量です。
レモン味は甘めのレモンの飴みたいな味で美味しく飲めます。他にバニラ味とチョコ味がありますが、個人的にはレモンが飲みやすいという印象です。
スティックタイプなので持ち運びも楽ですし、職場や出先でも水と一緒にサッと飲んでしまうだけでアミノ酸が摂取できます。
アミノ酸とプロテインが一緒に取れるということですが、栄養成分表示を見ると「たんぱく質:4.0g」「遊離必須アミノ酸:3.3g」と記載されているので、遊離アミノ酸が3.3gとそれ以外のタンパク質が0.7g入っているということでしょうか?
実質、ホエイプロテインというよりはアミノ酸のサプリメントとして考えたほうがよいのかなーと思っています。

ロイシン高配合のアミノ酸を3g摂取すると、ホエイプロテイン20g摂取した場合と同等の筋力・筋量アップの効果があるという研究結果をもとに、スティック1本でホエイプロテイン20g分の効果があるというコンセプトのようです。
ホエイプロテインを摂取した場合は、胃腸でアミノ酸やペプチドの状態まで消化されないと吸収されないですが、遊離アミノ酸であればそのまま吸収されますので、吸収効率が良いことが効果の差に表れているのかもしれません。

職場や出先ですぐに飲めるという点と、持ち運びが楽であるということ、また、100本入りで購入すると1本100円程度とアミノ酸サプリメントとしては手頃な値段であるということで、我が家では100本入りを定期的に購入しています。

また、アミノ酸は消化せずに吸収できるという点で、運動中に摂取できるのもいいと思います。
運動中は交感神経が優位になっているので、消化器官の働きが鈍くなっています。
プロテインを摂取するとアミノ酸やペプチドの状態まで分解するために消化にエネルギーが使われてしまい、運動のパフォーマンスが低下したり、十分に消化・吸収されなかったりする恐れがありますが、アミノ酸であればそのような心配が少なく摂取することができます。
また、吸収速度が速いので、トレーニング後のゴールデンタイムと呼ばれる時間に効果的にアミノ酸を吸収することができます。

私は外出するときなど荷物を最小限にしたいときはアミノバイタルプロテインを何本か持って行って、アミノ酸を補給したいときに2本ずつくらいサッと飲むようにしています。
また、トレーニング中やトレーニング直後などにもプロテインの代わりとして、また吸収スピードが速いのでプロテインの補強として一緒にとるようにしています。
酔っぱらって帰ってきてシェーカーを振るのも面倒くさいというようなときにもアミノバイタルプロテインを数本飲んで寝たりします。アミノ酸のBCAAは肝臓の代謝にも働くので、二日酔い防止にも役立ちます。

2.大塚製薬 アミノバリュー 4000 & 8000

こちらはペットボトルのドリンクなので、職場でもあまり目立たず飲めるのではないでしょうか。
1本にアミノ酸が5g(ロイシン2g、イソロイシン1g、バリン1g、アルギニン1g)含まれていて、一般的に自販機などで売っているペットボトルのアミノ酸飲料では1番配合量が多い製品だと思います。
コンビニでは見かけませんが、フィットネスクラブやドラッグストア、駅の自販機なんかで売ってます。
私は通勤時に駅の自販機で買って会社で飲んだり、通っているジムの自販機で買ってトレーニング中の水分補給として飲んでいます。
BCAAに加えてアルギニンやクエン酸が取れるのいいところだと思います。また、味もアミノ酸独特の後味の悪さみたいなのが無く、すごく飲みやすいです。
アルギニンには成長ホルモンの分泌を促進する効果や、免疫力アップなどの効果があると言われています。

最近は以下の粉末タイプも販売されていますので、ジムでは粉末タイプをシェイカーで溶かして飲むようにしています。

粉末タイプはペットボトルの2倍の量のアミノ酸が入っています。
私の場合は500mlのペットボトルではトレーニングの途中で飲み切ってしまうことがあるので、粉末タイプを700mlくらいの水に溶かして飲むとちょうどいいので重宝しています。
味は基本的にはペットボトルタイプと同じ感じです。本来は1000mlで溶かすところを700mlくらいで溶かしているので、多少濃い感じの味になります。
水を入れただけでは溶けませんが、シェイカーで振れば全部溶けきります。
ペットボトルよりも軽く持ち運びが楽だということと、1回分としては同じくらいの値段なのにアミノ酸の量が2倍ということで、シェイカーを振れる環境であれば、粉末タイプの方がおすすめです。




以上、今回はアミノ酸のサプリンメントを紹介しました。
アミノ酸はホエイプロテインと比べると割高ではありますが、その分、少量で効果があったり、持ち運びが楽だったりとメリットも多くあります。
タイミングやシーンに合わせて、プロテインとアミノ酸の上手に使い分けていくと効果的で経済的な栄養補給ができるかと思います。

会社で飲むプロテインのおすすめ




会社でもプロテインを補給したいけど、なんとなく周りの目が気になってしまう方も多いのではないでしょうか。
会社にもよるとは思いますが、シェイカーを持って行って就業時間中にプロテインをシェイクして飲むのはなかなか勇気がいるように思います。

私は以前の職場ではプロテインを摂取するようにしていることを悟られないように、間食としてピーナッツを大量に食べたりささみのソーセージを食べたりしていたこともあったのですが、仕事中にピーナッツを大量に食べていたり、おもむろにソーセージを食べ出すのもそれはそれで目立ってしまい「何でソーセージ食べてるの?笑」と先輩に笑われてしまうこともありました。

今の職場は幸いにもトレーニングしていることやプロテインを飲んでいることにも肯定的(?)に捉えてくれる職場なので、仮にシェイカーを持って行ってもそれほど不思議がられることはないと思いますが、やはり仕事中にも筋肉のことばかり考えていると思われてしまうのはよくないと思って、出来るだけ目立たない方法で摂取するようにしています。

以下に職場や外出先でも飲みやすいおすすめのプロテインを紹介します。

1.ビッグホエイRTD

ビッグホエイRTDはパウチ型の飲料で職場でも違和感なくプロテインを摂取できます。
1パックに20gのプロテインが含まれていますので、プロテインの量が少なくても物足りないということもありません。
また、味も美味しく飲みやすいのが特徴で、特にブルーベリーヨーグルト味は本当にブルーベリーヨーグルト飲んでいてるような味です。
そして、タンパク質が20gも含まれていて価格が税込みで200円以下というコストパフォーマンスが素晴らしいです。
ただ、パウチの容量は300mlということで、ウィダーインゼリーの1.5倍くらいの大きさですので、一本のむと結構お腹いっぱいになります。

2.ボディメンテ

ボディメンテもビッグホエイRTDと同様にパウチ型の飲料です。
1パックに含まれるホエイプロテインは7.5gと控えめですが、BCAAが2000mg、アルギニンが500mg含まれています。
また、乳酸菌が含まれているということで、ハードなトレーニングをする人の体調を整えるというコンセプトのようです。
ハードなトレーニングの回復であれば、グルタミンが入っていれば更に魅力的だったのではないかと個人的には思います。
味はヨーグルト味ということですが、結構酸味が強いゼリーっぽい感じで、初めて飲んだ際は「ん??」となりましたが、疲れた時に飲みたい感じの味だと思います。口の中が甘ったるい感じにならずにサッパリ飲める感じもいいと思います。
価格は300円以上とちょっと高めです。
ただ、パウチの容量が100gというこで、ほんの数秒で飲み干せてお腹いっぱいになってしまわないということと、軽いというのが嬉しいです。
出張や外勤などで荷物を持って移動することが多い日や、何回かに分けてプロテインを飲みたいときに複数個持っていく場合は、ビッグホエイRTDだと嵩張るのでボディメンテを持っていくようにしています。




最近はコンビニでもプロテインバーやプロテインドリンクを普通に売っているようになったので、気軽にプロテインを摂取できる環境が出来てきてうれしいです。
とはいえ、まだまだ割高だったり、あまりトレーニーのニーズに合っていない場合なども多いので、どんどん新しい製品が出ることを心待ちにしています。

筋肉を増やすためのタンパク質摂取量




筋肉の材料となるのはタンパク質であり、筋肉を増やすためにはタンパク質をたくさん取る必要があります。

では、タンパク質はどの程度摂取すれば筋肉を増やすのに十分なのでしょうか。

厚生労働省は日本人の食事摂取基準(2010版)で成人の一日のタンパク質の推定平均必要量、および推奨量を以下としています。

  • 推定平均必要量(g/日)=0.72(g/kg体重/日) × 体重(kg)
  • 推奨量(g/日)= 推定平均必要量(g/日) × 1.25

例えば、体重が60kgの成人が必要とするタンパク質は0.72×60で43.2g、推奨量は54gとなります。

普段の生活でどの程度のタンパク質を摂取しているかは食事の内容によって大きく変わりますが、コンビニの一般的な幕の内弁当で20~30g程度のタンパク質が含まれています。バランスの取れた食事を一日3回とっていれば、通常の食事で十分一日の推奨量は満たすことが出来るように思います。

しかし、これは体を現状維持するのに必要な摂取量であり、筋肉を増やすのにはそれ以上のタンパク質を摂取する必要があります。また、食事摂取基準における推奨量はエネルギーや他の栄養素が十分に足りている前提での値なので、糖質制限などをして炭水化物からのエネルギーを十分に摂取できていない場合は、タンパク質がエネルギー源として使われる割合は増えて、より多くのタンパク質が必要になります。

また、個人の活動量によっても消費されるエネルギーは異なります。以下に身体活動レベルによる男性と女性の一日当たりの推定カロリー必要量を示します。

身体活動レベル 男性 女性
軽い* 38kcal/kg 35kcal/kg
中程度** 41kcal/kg 37kcal/kg
激しい** 50kcal/kg 44kcal/kg
*軽い活動レベル例:ゴルフ、セーリング
**中程度の活動レベル例:サイクリング、スキー、テニス
**激しい活動レベル例:バスケットボール、サッカー
(引用元:NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識, 2013, Jared W. Coburn, Moh H, Malek編)

つまり、軽い活動レベルの体重60kgの成人男性における推定カロリー必要量は2280kcal、激しい活動レベルの同体重の男性では3000kcalが必要ということになり、運動量によって必要とされるカロリー摂取量は大きく異なります。

トレーニングをしていて筋肉を増やしたいと考える人のタンパク質の必要量についてですが、アスリートの一般的な1日の推奨摂取量は1.2g~2.0g/kgといわれています。特に筋肉を増強することを目的にトレーニングをしている場合は、1日3g/kgを目安にしている場合が多いようです。

体重60kgの成人男性が筋肉を増強するために1日3g/kgのタンパク質を摂取しようとすると、一日180gのタンパク質が必要なことになりますが、これは通常の食事からは摂取することは難しい量となります。なので、筋肉を増やすことを目的にトレーニングする場合はプロテインなどのサプリメントでタンパク質量を補う必要があるのです。

ただし、タンパク質を過剰に摂取すると腎臓などへ負担がかかるため、1日4g/kgを超えないように注意する必要があります。




個人の運動量やその他の栄養摂取の状態、筋肉を増やしたいのか現状を維持したいのか、それぞれのコンディションと目的に合わせたタンパク質の摂取量の設定が重要だと思います。