会社で飲むプロテイン・アミノ酸のおすすめ②




会社でもプロテインやアミノ酸を補給したいけど、なんとなく周りの目が気になってしまう方のために、職場や外出先で飲むプロテイン・アミノ酸のおすすめを紹介します。

1.アミノバイタル アミノプロテイン レモン味

アミノバイタル アミノプロテインは味の素が販売しているスティック対応の顆粒状のサプリメントです。
1本の容量は4.3gで、一口でサッと飲めてしまう量です。
レモン味は甘めのレモンの飴みたいな味で美味しく飲めます。他にバニラ味とチョコ味がありますが、個人的にはレモンが飲みやすいという印象です。
スティックタイプなので持ち運びも楽ですし、職場や出先でも水と一緒にサッと飲んでしまうだけでアミノ酸が摂取できます。
アミノ酸とプロテインが一緒に取れるということですが、栄養成分表示を見ると「たんぱく質:4.0g」「遊離必須アミノ酸:3.3g」と記載されているので、遊離アミノ酸が3.3gとそれ以外のタンパク質が0.7g入っているということでしょうか?
実質、ホエイプロテインというよりはアミノ酸のサプリメントとして考えたほうがよいのかなーと思っています。

ロイシン高配合のアミノ酸を3g摂取すると、ホエイプロテイン20g摂取した場合と同等の筋力・筋量アップの効果があるという研究結果をもとに、スティック1本でホエイプロテイン20g分の効果があるというコンセプトのようです。
ホエイプロテインを摂取した場合は、胃腸でアミノ酸やペプチドの状態まで消化されないと吸収されないですが、遊離アミノ酸であればそのまま吸収されますので、吸収効率が良いことが効果の差に表れているのかもしれません。

職場や出先ですぐに飲めるという点と、持ち運びが楽であるということ、また、100本入りで購入すると1本100円程度とアミノ酸サプリメントとしては手頃な値段であるということで、我が家では100本入りを定期的に購入しています。

また、アミノ酸は消化せずに吸収できるという点で、運動中に摂取できるのもいいと思います。
運動中は交感神経が優位になっているので、消化器官の働きが鈍くなっています。
プロテインを摂取するとアミノ酸やペプチドの状態まで分解するために消化にエネルギーが使われてしまい、運動のパフォーマンスが低下したり、十分に消化・吸収されなかったりする恐れがありますが、アミノ酸であればそのような心配が少なく摂取することができます。
また、吸収速度が速いので、トレーニング後のゴールデンタイムと呼ばれる時間に効果的にアミノ酸を吸収することができます。

私は外出するときなど荷物を最小限にしたいときはアミノバイタルプロテインを何本か持って行って、アミノ酸を補給したいときに2本ずつくらいサッと飲むようにしています。
また、トレーニング中やトレーニング直後などにもプロテインの代わりとして、また吸収スピードが速いのでプロテインの補強として一緒にとるようにしています。
酔っぱらって帰ってきてシェーカーを振るのも面倒くさいというようなときにもアミノバイタルプロテインを数本飲んで寝たりします。アミノ酸のBCAAは肝臓の代謝にも働くので、二日酔い防止にも役立ちます。

2.大塚製薬 アミノバリュー 4000 & 8000

こちらはペットボトルのドリンクなので、職場でもあまり目立たず飲めるのではないでしょうか。
1本にアミノ酸が5g(ロイシン2g、イソロイシン1g、バリン1g、アルギニン1g)含まれていて、一般的に自販機などで売っているペットボトルのアミノ酸飲料では1番配合量が多い製品だと思います。
コンビニでは見かけませんが、フィットネスクラブやドラッグストア、駅の自販機なんかで売ってます。
私は通勤時に駅の自販機で買って会社で飲んだり、通っているジムの自販機で買ってトレーニング中の水分補給として飲んでいます。
BCAAに加えてアルギニンやクエン酸が取れるのいいところだと思います。また、味もアミノ酸独特の後味の悪さみたいなのが無く、すごく飲みやすいです。
アルギニンには成長ホルモンの分泌を促進する効果や、免疫力アップなどの効果があると言われています。

最近は以下の粉末タイプも販売されていますので、ジムでは粉末タイプをシェイカーで溶かして飲むようにしています。

粉末タイプはペットボトルの2倍の量のアミノ酸が入っています。
私の場合は500mlのペットボトルではトレーニングの途中で飲み切ってしまうことがあるので、粉末タイプを700mlくらいの水に溶かして飲むとちょうどいいので重宝しています。
味は基本的にはペットボトルタイプと同じ感じです。本来は1000mlで溶かすところを700mlくらいで溶かしているので、多少濃い感じの味になります。
水を入れただけでは溶けませんが、シェイカーで振れば全部溶けきります。
ペットボトルよりも軽く持ち運びが楽だということと、1回分としては同じくらいの値段なのにアミノ酸の量が2倍ということで、シェイカーを振れる環境であれば、粉末タイプの方がおすすめです。




以上、今回はアミノ酸のサプリンメントを紹介しました。
アミノ酸はホエイプロテインと比べると割高ではありますが、その分、少量で効果があったり、持ち運びが楽だったりとメリットも多くあります。
タイミングやシーンに合わせて、プロテインとアミノ酸の上手に使い分けていくと効果的で経済的な栄養補給ができるかと思います。

パーソナルトレーナーの資格(NSCA認定パーソナルトレーナー)について




筋トレが趣味で週に3~5回くらいジムに通っているのですが、友人にトレーニングについてのアドバイスを求められても答えられないことが多く、もう少し勉強して自信をもって答えられるようにしたいと考えてトレーナーの資格はないかと調べて約4年程前にNSCA-CPTの資格を取得しました。

今年が資格の更新のための継続教育活動単位の報告をする年で、久しぶりに会員ページをみたのでNSCA-CPTについて記載したいと思います。

1.パーソナルトレーナーの資格について

日本では国家資格でパーソナルトレーナーの資格はありません。民間の資格がいくつもあるのですが、以下のようなものがメジャーどころではないでしょうか。

  •   NSCA-CPT
  •   JATI-ATI
  •   健康運動指導士
  •   NESTA PFT認定

NSCA-CPTを選んだ理由は国際的な資格であり団体の母体が大きく、この資格を持ってパーソナルトレーナーとして活動されている方が多いということと、何よりも受験資格が他の試験に比べて単純であるということ、費用が比較的安く取得できるということです。

健康運動指導士は保険医療関係者と連携して運動プログラムの作成や運動実施計画を調整等を担うということで、一応薬剤師の資格を持っている自分としては魅力的に感じたのですが、講習会の受講が必須でしかも平日の数日間の講習会を6回も受けて費用も受講だけで25万円以上ということで、趣味で受けるものではないのが明白なので選択肢から外しました。

NESTA PFTは受験資格に「1年以上の実務経験」または「体育系の大学・専門学校を卒業している」または「養成講座・養成コースの受講済み」という項目があるので、養成講座の受講にかかる費用などを考えて選択肢から外しました。

JATI-ATIも受験前に養成講習会を受講する必要があり、10万円以上の費用がかかるのでやめました。

※上記の資格試験の受験資格等の詳細な条件は各資格認定団体のオフィシャルサイトでご確認ください。上記で養成講習会の受講が必須と記載しているものでも、条件に合う場合は受講を免除される場合などがあります。

NSCA-CPTの受験条件は「1.高校卒業以上または高等学校卒業程度認定試験(旧大学入学資格検定)合格者」かつ「2.NSCAジャパンの会員であること」「3.出願時に有効なCPRおよびAEDの認定を保持していること」のみです。

2.NSCA-CPTの取得にかかる費用

NSCAの会員になるには会費12,960円/年(社会人正会員)がかかります。また、NSCA-CPTの資格試験の費用は45,200円です。

それに加えて勉強に必要な、教科書NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識と、受験用問題集セットを購入すると2万3千円くらいかかります。

更に私は全く予備知識のない状態での受験ということで不安があったため、受験対策講座2日間を受講しましたので、+受講費用1万5千円くらい。

ということで合計するとざっくりいって約10万円ほどの費用がかかりました。

他の認定資格に比べれば費用は少ないほうとはいえ、かなりの出費です。実際にパーソナルトレーナーとして働くことを目的にしている方であれば、将来十分に回収できる費用だとは思いますが、趣味で取るには高い費用ではないでしょうか。

※費用は2017年現在のものを記載しています。




3.NSCA-CPTの取得にかかる勉強時間と難易度

かれこれ4年くらい前の話なので、明確に何時間かかったという記憶はありませんが、何点で合格というボーダーラインが明示されていない上に、かなりの費用をかけているので不合格になるわけにはいかないというプレッシャーがあり、それなりに勉強したと思います。

少なくとも2日間の講習会には参加しましたし、通勤時には自分で暗記すべき内容をスマホにメモして読むようにしていました。休日には数時間は勉強していたので、講習会の受講も合わせると30~40時間くらい勉強したのではないかと思います。曖昧な記憶ですみません。

また、私の場合は薬学部出身ということで、生理学的な内容や栄養などについてはある程度ベースとなる知識があったので、理解しやすいというアドバンテージがあったと思います。全く知識がなければもっと時間がかかったと思います。

試験の内容はかなり本格的な内容です。生理学、解剖学的な内容や、プログラムの作成、クラアイントとのコミュニケーションなどパーソナルトレーナーとして実践的な内容など、しっかり勉強しないと解けない内容が多いです。私の場合は、対策講座を受講しておいて良かったと思いました。対策講座ではスライドを印刷した資料をもらえるので、その資料をノート代わりに眺めていました。

実技の試験はないですが、DVDを見てトレーニングのフォームなどを確認する試験があるので、受験用問題集セットのDVDで勉強もしました。

また、CPRおよびAEDの認定が必要になります。赤十字や消防署など色々なところで講習会が実施されているので、一日の講習会に参加して認定を取得します。私は赤十字の講習会に参加しました(2千円くらい)。赤十字のホームページに申し込み方法などが記載されています。CPRやAEDについての知識は無駄にはならないので、受講する機会ができてよかったと思います。

4.試験当日について

私が受験した際は、紙での試験でしたが、今はCBT(コンピューターベース試験)になっているようです。

動画を見て答える試験などもあるので、CBT形式の方があっていますよね。

結構分からない問題が多くて焦った記憶がありますが、なんとか合格していました。

ノンスコアード問題(採点されない問題)などもあるので、難しい問題はみんな解けない問題だと思って平常心を保つことが大事だと思います。

5.合格後(継続学習、資格の更新)

晴れてNSCA-CPTに合格した後も、継続学習をして単位を取得する必要があります。4年に1回更新の期限となる年があり、それまでに所定の単位を取得して更新手続きを完了する必要があります。

単位はセミナーへの参加、クイズへの解答、他の区分の試験の受験などで取得できます。それぞれ費用がかかるので、必要な単位を取得するためにも、単位の取り方にもよりますが数万円の費用がかかります。

更に資格の更新料は最高で9000円(税別)、それに加えて毎年の会費がかかります。

というわけで、合格後も資格の維持のためにそれなりの費用がかかります。




6.取得のメリット

お金がかかることばかり記載してきましたが、取得のメリットとしてはやはりメジャーな資格なのでパーソナルトレーナーとしての活動をする際にある程度の知識をもっていることの証明となることとではないでしょうか。フィットネスクラブなどへの就職も有利になるのではないかと思います。

ジムで広告を出しているパーソナルトレーナーの方も多くの方がNSCAの認定資格を持っている旨を記載しています。

また、会員になることで学会誌が送られてきたりセミナーに参加できたり、勉強する環境はかなり整っています。これも大きい組織だからこそではないでしょうか。

他の資格試験で一部の講習会受講が免除される場合もあります。JATI-ATIでは事前の講習会が免除されるようです。

そのほか、カウンセリングシートや契約書のフォーマットが使えたり、営業ツールが提供されたり、有料ですがロゴ入りの名刺が作成できたり、とパーソナルトレーナーとして個人で活動する際に助かる点が多くあります。

パーソナルトレーナーとして実際に活動している方にとってはとても魅力的な特典ではないでしょうか。

 

私のように趣味で取得する場合は、話のネタにはなることと、自分のトレーニングに活かせること、専門的な勉強の機会があることくらいがメリットでしょうか。
せっかくなので、何か資格を活かした活動ができたらなぁと考え中です。

会社で飲むプロテインのおすすめ




会社でもプロテインを補給したいけど、なんとなく周りの目が気になってしまう方も多いのではないでしょうか。
会社にもよるとは思いますが、シェイカーを持って行って就業時間中にプロテインをシェイクして飲むのはなかなか勇気がいるように思います。

私は以前の職場ではプロテインを摂取するようにしていることを悟られないように、間食としてピーナッツを大量に食べたりささみのソーセージを食べたりしていたこともあったのですが、仕事中にピーナッツを大量に食べていたり、おもむろにソーセージを食べ出すのもそれはそれで目立ってしまい「何でソーセージ食べてるの?笑」と先輩に笑われてしまうこともありました。

今の職場は幸いにもトレーニングしていることやプロテインを飲んでいることにも肯定的(?)に捉えてくれる職場なので、仮にシェイカーを持って行ってもそれほど不思議がられることはないと思いますが、やはり仕事中にも筋肉のことばかり考えていると思われてしまうのはよくないと思って、出来るだけ目立たない方法で摂取するようにしています。

以下に職場や外出先でも飲みやすいおすすめのプロテインを紹介します。

1.ビッグホエイRTD

ビッグホエイRTDはパウチ型の飲料で職場でも違和感なくプロテインを摂取できます。
1パックに20gのプロテインが含まれていますので、プロテインの量が少なくても物足りないということもありません。
また、味も美味しく飲みやすいのが特徴で、特にブルーベリーヨーグルト味は本当にブルーベリーヨーグルト飲んでいてるような味です。
そして、タンパク質が20gも含まれていて価格が税込みで200円以下というコストパフォーマンスが素晴らしいです。
ただ、パウチの容量は300mlということで、ウィダーインゼリーの1.5倍くらいの大きさですので、一本のむと結構お腹いっぱいになります。

2.ボディメンテ

ボディメンテもビッグホエイRTDと同様にパウチ型の飲料です。
1パックに含まれるホエイプロテインは7.5gと控えめですが、BCAAが2000mg、アルギニンが500mg含まれています。
また、乳酸菌が含まれているということで、ハードなトレーニングをする人の体調を整えるというコンセプトのようです。
ハードなトレーニングの回復であれば、グルタミンが入っていれば更に魅力的だったのではないかと個人的には思います。
味はヨーグルト味ということですが、結構酸味が強いゼリーっぽい感じで、初めて飲んだ際は「ん??」となりましたが、疲れた時に飲みたい感じの味だと思います。口の中が甘ったるい感じにならずにサッパリ飲める感じもいいと思います。
価格は300円以上とちょっと高めです。
ただ、パウチの容量が100gというこで、ほんの数秒で飲み干せてお腹いっぱいになってしまわないということと、軽いというのが嬉しいです。
出張や外勤などで荷物を持って移動することが多い日や、何回かに分けてプロテインを飲みたいときに複数個持っていく場合は、ビッグホエイRTDだと嵩張るのでボディメンテを持っていくようにしています。




最近はコンビニでもプロテインバーやプロテインドリンクを普通に売っているようになったので、気軽にプロテインを摂取できる環境が出来てきてうれしいです。
とはいえ、まだまだ割高だったり、あまりトレーニーのニーズに合っていない場合なども多いので、どんどん新しい製品が出ることを心待ちにしています。

栄養成分表示の見方(糖質)




糖質制限やトレーニング、ダイエットをしている方に限らず、健康に気をつけている方であれば食品を買う際に、その食品にどんな原材料が使われているのか、アレルギー物質は含まれているのか等、食品の裏面などに記載されている表示を気にしたことがあるのではないでしょうか。

かつては食品のパッケージなどに記載する表示の内容について、食品衛生法やJAS法、健康増進法など複数の法律で定められており、それらの法律すべてに適合する形で表示を記載する必要があり、食品を販売する事業者にとっても消費者にとってもわかりにくい状態となっていました。

2015年4月に施行された食品表示法によって、食品の表示にかかる基準が1つにまとめられ、一部の表示方法などが変更されました。
実際は薬機法(旧薬事法)や計量法、景表法などその他の法律も食品表示には関与してくるので、1つの法律に全てが統合されたわけでは無いのですが、以前よりはかなりすっきりしたのではないでしょうか。

新しく制定された食品表示法における従来からの変更点の1つとして、一般消費者向けの食品における栄養成分表示の義務化があげられます。

栄養成分表示とは以下のような表示です。

栄養成分(100gあたり)

エネルギー ○○kcal
たんぱく質 ○○g
脂質 ○○g
炭水化物 ○○g
食塩相当量 ○○g

従来は任意で表示されるものでしたが、食品表示法の施行により、一般向けの加工食品(スーパーやコンビニなどで袋や箱に入った状態で販売される加工食品)には表示が義務付けられました。
2017年現在は新法への対応の猶予期間であるので、未対応の食品も多く流通していますが、2020年4月までには全ての一般向け加工食品で表示が必須となります。

例として示した図にはエネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量のみ表示していますが、これらは基本的な5項目であり必ず表示する必要がある栄養素です。
更に、炭水化物は食物繊維と糖質に分割して表示することができますし、脂質も飽和脂肪酸、n-3系脂肪酸、n-6系脂肪酸と分割して表示することも可能です。その他に、ビタミンやミネラルなども任意で表示することができます。

糖質を制限されている方は特に気になるのは「炭水化物」の表示かと思います。糖質は炭水化物ですので、糖質制限をしている場合は炭水化物の少ない商品を選んで購入した方がいいかもしれません。ただし、上記のとおり、炭水化物は糖質と食物繊維の合計値ですので、「炭水化物が多い=糖質」が多いというわけでは無いことに注意が必要です。
炭水化物が多いと言っても、食物繊維が多い場合と糖質が多い場合ではだいぶ意味が異なってきます。食物繊維はむしろ積極的に摂取した栄養素だと思います。

因みに、炭水化物および糖質は以下のような計算式で求められます。

100-(水分+たんぱく質+脂質+灰分)=炭水化物
100-(水分+たんぱく質+脂質+灰分+食物繊維)=糖質
(食品表示基準別表第9より)

つまり、食品から水とタンパク質と脂質と灰分(ミネラル)と食物繊維を引いた量が糖質として算出されるのです。
水でもタンパク質でも脂質でもミネラルでも食物繊維でもないものは、全部糖質にしてしまうというのは少々乱暴な気もしますが、実際の食品に含まれる糖質でもなく水でもなくタンパク質でも脂質でもミネラルでも食物繊維でもない物質の量は無視できるほど少ない場合が多いのでしょう。




食品の栄養成分表示に「糖質」や「食物繊維」の表示がなく、「炭水化物」しか表示されていない場合は、食品の原材料から糖質の多いものなのか、食物繊維の多いものなのか、見分ける必要があります。
そのような場合は、エネルギーの計算方法として、「エネルギー=タンパク質(g)×4kcal/g + 脂質(g) x 9kcal/g + 糖質(g) x 4kcal + 食物繊維(g) x 2kcal/g」として求めることがありますので、エネルギー(熱量)も1つの指標となると思います。

ただし、単純に「エネルギー=タンパク質(g)×4kcal/g + 脂質(g) x 9kcal/g + 炭水化物(g) x 4kcal 」として求める場合もありますし、一方では炭水化物を更にアルコール、有機酸(酢など)、 難消化性糖質等を細かく分類して計算する場合もあり、その場合は、アルコール7kcal/g、有機酸3kcal、第一群難消化性糖質(キシリトール等)3kcal、第2群難消化性糖質(マルチトール等)2kcal/g、第3群難消化性糖質(エリスリトール等)0kcal/g、などとかなり細かく計算することになります。
表示に使用する計算方法は各社で異なりますので、消費者が製品のパッケージからそこまで読み取ることは極めて困難だと思います。

更に、炭水化物の表示量は実際に含まれる量と±20%の差があることが許容されています。誤差にしては結構な幅で許容されているように思われるかもしれませんが、それは野菜や果物や肉など自然から採れる食品には必ずしも一定の栄養成分が含まれるわけではな無いので、その程度の差は許容されるということです。

上記のように栄養成分表示だけから糖質の量を厳密に読み取るのは難しい場合もありますが、1つの指標としては参考になるものであると思います。
栄養成分表示を参考にしながら、原材料の表示を確認して食物繊維が多いのか、糖質が多いのか、エネルギーはどの程度なのか等を考えながら商品を選択するといいと思います。
また、消費者が栄養成分の表示をより詳しくしている製品を選択することで、食品会社が商品の付加価値の1つとして、食物繊維や糖質の表示を詳細にするようになると、消費者もより適切な選択ができるようになっていくのではないでしょうか。

筋肉を増やすためのタンパク質摂取量




筋肉の材料となるのはタンパク質であり、筋肉を増やすためにはタンパク質をたくさん取る必要があります。

では、タンパク質はどの程度摂取すれば筋肉を増やすのに十分なのでしょうか。

厚生労働省は日本人の食事摂取基準(2010版)で成人の一日のタンパク質の推定平均必要量、および推奨量を以下としています。

  • 推定平均必要量(g/日)=0.72(g/kg体重/日) × 体重(kg)
  • 推奨量(g/日)= 推定平均必要量(g/日) × 1.25

例えば、体重が60kgの成人が必要とするタンパク質は0.72×60で43.2g、推奨量は54gとなります。

普段の生活でどの程度のタンパク質を摂取しているかは食事の内容によって大きく変わりますが、コンビニの一般的な幕の内弁当で20~30g程度のタンパク質が含まれています。バランスの取れた食事を一日3回とっていれば、通常の食事で十分一日の推奨量は満たすことが出来るように思います。

しかし、これは体を現状維持するのに必要な摂取量であり、筋肉を増やすのにはそれ以上のタンパク質を摂取する必要があります。また、食事摂取基準における推奨量はエネルギーや他の栄養素が十分に足りている前提での値なので、糖質制限などをして炭水化物からのエネルギーを十分に摂取できていない場合は、タンパク質がエネルギー源として使われる割合は増えて、より多くのタンパク質が必要になります。

また、個人の活動量によっても消費されるエネルギーは異なります。以下に身体活動レベルによる男性と女性の一日当たりの推定カロリー必要量を示します。

身体活動レベル 男性 女性
軽い* 38kcal/kg 35kcal/kg
中程度** 41kcal/kg 37kcal/kg
激しい** 50kcal/kg 44kcal/kg
*軽い活動レベル例:ゴルフ、セーリング
**中程度の活動レベル例:サイクリング、スキー、テニス
**激しい活動レベル例:バスケットボール、サッカー
(引用元:NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識, 2013, Jared W. Coburn, Moh H, Malek編)

つまり、軽い活動レベルの体重60kgの成人男性における推定カロリー必要量は2280kcal、激しい活動レベルの同体重の男性では3000kcalが必要ということになり、運動量によって必要とされるカロリー摂取量は大きく異なります。

トレーニングをしていて筋肉を増やしたいと考える人のタンパク質の必要量についてですが、アスリートの一般的な1日の推奨摂取量は1.2g~2.0g/kgといわれています。特に筋肉を増強することを目的にトレーニングをしている場合は、1日3g/kgを目安にしている場合が多いようです。

体重60kgの成人男性が筋肉を増強するために1日3g/kgのタンパク質を摂取しようとすると、一日180gのタンパク質が必要なことになりますが、これは通常の食事からは摂取することは難しい量となります。なので、筋肉を増やすことを目的にトレーニングする場合はプロテインなどのサプリメントでタンパク質量を補う必要があるのです。

ただし、タンパク質を過剰に摂取すると腎臓などへ負担がかかるため、1日4g/kgを超えないように注意する必要があります。




個人の運動量やその他の栄養摂取の状態、筋肉を増やしたいのか現状を維持したいのか、それぞれのコンディションと目的に合わせたタンパク質の摂取量の設定が重要だと思います。